朝の行動を習慣化して「やりたいこと」ができるようになる方法

皆さん、朝起きて一番最初にすることってなんですか?

 

カーテンあける

トイレ行く

水飲む

 

とかまあ色々だと思うんですが、朝一番最初にする行動って大体決まってますよね。

 

でも、逆に

「朝ご飯は何食べようかな」

「服は何を着ていこうかな」

「今日は何を持っていけばいいのかな」

とか、朝の時間帯って意外と色々考えることが多いのではないでしょうか。

 

今日は、そういう雑多な思考がいかに自分の行動を蝕んでいるかを知って、無駄な選択を削り、本当に自分のやりたいことに集中しようって話です。

 

人間の意志力は有限である

「人生は選択の連続だ」

とはよく耳にする言葉ですが、実際問題、僕らは日々の生活で色々なことを選択しています。

朝ご飯に何を食べるか、何を着るか、昼に何を食べるか、疲れたので甘いものを食べようか、ダイエットしたいけどお酒を飲んでしまおうか……

等々、一つひとつが選択の連続なわけです。

こういった選択をするときに、人間は「意志力」というものを消費しています。

英語ではWill Powerなんて言ったりします。

僕らには魔力(MP)が無いかわりに、意志力(WP)があるわけです。

ただし、MPが有限であるように、WPも有限です。

WPは基本的に寝ると回復し、起きてから次に寝るまでは消費されるだけで回復することはありません。

なので、朝、「どの服を着ていこうかな…」と考えている間に、WPはどんどん消費されていってしまいます。

だいたい午後になって「あ~なんか疲れたなぁ……」となるのは、午前中に色々な選択をしてWPを消費しまくったがために、WP不足に陥っているのが原因の一つです。

WPが不足すると、脳は楽をしてしまう

自分のあらゆる行動を司っている脳は、実はめんどくさがり屋です。

アレコレ考えているつもりでいても、脳内では「あ~まじサボりたいわ~楽したいわ~」という電気信号の会話が繰り広げられています。

これに従ってしまっては、お猿さんと一緒です。

本能のままに行動するただの動物になってしまいます。

しかし、僕たち人間はそういった衝動や欲求を抑えて行動することができます。

こうした、人間だけに備わっている、脳の働きをコントロールする力が「理性」であり、「自制心」と言われるものです。

この「理性」も、意志力がなければ発動できません

脳に「がんばって動けよ~!」と命令を出すには、意志力を使って理性を働かせなければならないわけです。

ところが、日常にひそむ小さな選択の連続でWPを無意味に削ってしまうと、大事なところで理性を働かせることができなくなってしまいます。

すると、とたんに脳がサボり始めてしまうので、自分の行動がどんどん楽な方へと誘導されます。

具体的には、

・勉強したいのに、ついYouTubeを見てしまう
・Kindleで本を読もうと思ったのに、ソシャゲを触ってしまう
・英語の音声教材を聞こうとしたのに、音楽をかけてしまう
・片付けなければならない仕事があるのに、だらだらネットサーフィンしてしまう

などです(実体験)。

こういった場面では理性が働いていないため、やりたいこと・やらなければならないことに自分の行動を向けることができなくなってしまっています。

サボりぐせがあるとか、勉強ができない性格で…とか言う人は、そうではなく、単に無意味な選択で意志力をすり減らしてしまっている、ということが主な原因なのです。

なので、無意味な選択をする回数を減らして意志力を温存してやれば、自分のやりたいことに行動を向けることができるようになってきます。

意志力を無駄に消費していたときの自分

こういった考え方を身につける前の自分は、朝起きてから家を出るまでに、いくつもの無意味な選択をしていました。

ざっと挙げると、

・歯磨きをどれくらいするか
・朝ごはんは何を食べるか
・どんな服を着ていくか
・香水をつけるかどうか
・今日必要な持ち物は何か
・玄関を出るとき、どの靴を履いていくか

など。

朝、せっかく満タンまで回復している意志力を、こうした選択に消費していたわけです。

どれもこれも「必ず毎朝する行動」であるにもかかわらず、毎朝どうするか考えちゃってたのですよ。

「必ずする行動」に意志力を使わない3つの方法

こうした「必ずする行動」は、「必ず行う」と自分でわかっているわけですから、なるべく意志力を使わずに済ませるべきです。

具体的なアプローチとしては、以下の3つの方法が考えれられます。

あらかじめ行動の内容を決めておく

まず考えられるのは、事前に行動の内容を決めておく、というアプローチです。

例えば、着替えの服であれば、前日の寝る前に着る服を決めておきます。

「その日の気分で着たい服が変わるから…」という感覚があるのなら、それは”まやかし”です。

着る服は、TP(P)Oの要素で決めることができます。

Time:いつ
Place:どこで
(Person:誰と)
Occasion:何をするか

場合によっては、ここに天気の要素を入れる人がいるかもしれませんが、それはそれで構いません。

(「朝のテレビで”今日の占い”のラッキーカラーを見てから服を決める」などの方法を採っている人は除外します。)

こういった情報は、よっぽどその日暮らしな人でない限り、前日の夜には固まっていることがほとんどでしょう。

であれば、前日の夜であっても服を選ぶことは可能なわけです。

 

「服選びには意志力を使うって話なら、意志力が削られてる夜は服選びできないじゃん!」と思いましたか?

いえ、夜でも服選びはできます。

実は、服を決めること自体に使う意志力は微々たるものなのです。

では、なぜ朝の時間帯に服選びをすることがダメかというと、それは”色々なコーディネートを思いついてしまう“点にあります。

「こっちの服もいいけど、あっちの服を合わせるのもいいな~」という経験、誰しもあるはず。

こういう迷いが生じるのは、意志力がたっぷりあるがゆえ、複数のコーディネートを頭の中で作り出しているからに他ありません。

本来、新しいアイデアを思いついたり、難しい課題を解決するために使うべき意志力を、新しいコーディネートを作り出して選ぶということに消費してしまっているのです。

一方、意志力が低下している夜であれば、コーディネートが次々浮かぶ、といったことは起きにくくなります。

すると、自然とすんなり服が決まるようになるので、無駄に意志力を使う必要もないし、時間を浪費することもなくなるわけです。

選択肢を絞る

次に考えられるアプローチは、選択肢を絞ることです。

“選ぶ”行為が発生するのは、それだけ選択肢が生じるからなので、だったら選択肢を絞ればいいじゃん、という単純な発想。

極端な例では、ライフスタイルとして定立している「ミニマリズム」ですね。

ミニマリズムは、身の回りの断捨離をして極限まで選択肢を絞り、無駄な選択をなくしていく方法と考えることができます。

 

またもや服の例で考えると、最低限、着回しが効く服だけ残して、あとは捨ててしまえばよいのです。

スティーブ・ジョブズが黒のタートルネックセーターに青のジーパンしか着ないのは有名な話ですが、あれは”服を選ぶ”という行動で無駄な意志力を消費しないために、着る服の選択肢をなくしているというわけ。

ちなみに、日本の著名なデザイナーである佐藤オオキも、ほぼ同じ服しか着ないことで有名です。

 

僕たちがそこまでするのは流石に抵抗があると思いますが、「勢いで買ったもののあまり着ない服」や「全然着回しの利かない服」がクローゼットを占拠しているかも。

一度、自分のクローゼットの中身を整理するのは有効な方法です。

習慣の力を使う

最後のアプローチは、習慣の力を使う方法です。

 

突然ですが、体を洗うときってどこからどういう順番で洗ってますか?

人によってそれぞれ違うと思いますが、

「よし!まずは左足を洗うぞ!その後は右足を洗って、体を洗って、…」

といちいち考えながら体を洗うことはないでしょう。

でも、改めて考えると、ほぼ同じ順番で体を洗っているはずです。

 

これは、その順番で体を洗うことが脳に刻み込まれているからです。

脳に刻み込まれた行動というのは、習慣となり、ほぼ自動的にその行動を取れるようになります。

このときに意志力を使うことはありません。

習慣の力が凄いのはここで、ある行動を起こすのに意志力が要らないのです。

 

つまり、朝の”必ずする行動”もすべて習慣化することができれば、それこそ家を出るまで意志力を使わずに自分の体を動かすことができるようになるというわけ。

「いやそんなん絶対無理やろww」と僕も思ってましたが、今では朝の行動をすらすら言うことができるくらいには習慣づけに成功しています。

どうやって習慣を身につけるか

「じゃあどうやって習慣づけするの?」って話なんですが、これにもちゃんと方法があります。

Step1:必ず取る行動を書き出す

まずは、自分が必ず取る行動をすべて紙に書き出します。

これに加えて、自分がやりたい習慣を追加して書くのも良いと思います。

ちなみに、なるべく具体的な行動で書き出すようにするとGoodです。

 

特に、新しい習慣を身につける場合にはバカバカしいくらいに細かく書きましょう。

というのも、人間は、内容が具体的になっていないと行動を起こしにくい性質を持っています。

脳のサボりぐせがここでも出てくるわけです。

なので、その書き込みを読んだら誰でも同じ行動を取るだろう、というくらい具体的に書くのです。

こうすることで、習慣付けできていない行動も無理なく取ることができるようになります。

 

一つひとつの行動で何分使うのか考えて、時間軸をつけるのも良いでしょう。

 

一例を挙げておきます。

例:朝ごはんを食べる行動
×悪い例「朝ごはんを食べる」
○良い例「キッチンで丸皿を取ってヨーグルト1個とシリアル50gを入れて食べる」
例:アイデア出しをする習慣を身につける
悪い例「アイデアをノートに書き出す」
良い例「このノートとこのペンを机に用意して、10分間アイデアを出す」

こんな感じで、行動を洗い出していきましょう。

Step2:それらを好きな順番に並べ替える

次に、紙に書き出した行動を自分が理想的だと思う順番に並べていきます。

「どう並べればいいかわからん!」という場合でも、とりあえず直感で適当に並べてみてください。

いくら頭でウンウン考えてみても、実際に行動に起こしてみないと、その順番が自分にとって正しいかどうかはわかりません。

ここで時間をかけてもしょうがないので、ひとまずずらっと並べてみてください。

なお、この時にざっくり行動を区切って、目安となる時間を書き入れると、行動にメリハリが出やすくなります。

Step3:行動を実行してみる

最後は、その行動を忠実に再現します。

大事なのは、再現して行動しているときに

「なんかこの順番だとしっくりこないな」

とか

「これとこの間にもう一つ行動を挟みたいな」

とか思ったら、適時変えていくことです。

最初に決めた順番に凝り固まる必要はないので、自分がいいと思う方法でどんどん試していってください。

次第に自分にとって理想的な行動が取れるようになっていくので、あとはそれを日々実行するだけです。

僕のルーティンはこんな感じです

以上で紹介した方法を使って完成した僕の現在のルーティンを、参考までに紹介しておきます。

夜のルーティン

まずは夜のルーティンです。

夜はこのルーティンに入る時間がまちまちなので、行動の順番だけ決めています。

筋トレをする
風呂に入る
化粧水+保湿液を塗る
髪を乾かす
水を少し温めてプロテインを飲む
歯を5分かけて磨く
次の日の服を選ぶ
ラベンダーオイルをアロマストーンに垂らす
プロテインを飲んでから1時間経ったらトイレして寝る

全体として行動の順番を決めることで、これをしたら次はこれ、その次はこれ、という具合で習慣化することに成功しています。

また、筋トレのメニューは自重を中心とした3種類のメニューを用意しており、これを3日周期でまわすことにより、「今日はどの筋トレをしようかなー」という選択が生じる余地を回避しています。

服に関しては、以前はそこそこの数を持っていたのですが、クローゼットを整理して「自分のお気に入りの服」だけにして選択肢を絞ったことにより、どの服を選んでもある程度コーディネートが成立するようになりました。

ちなみにざっくり数えて全体の半分くらいは捨てました。

そりゃあ着る服に迷うわけだ……。

さらに、アロマが好きなので、以前はその日の気分によって色々な香りを楽しんでいたのですが、睡眠にはラベンダーしか効果がないということを知り、必ずラベンダーオイルを垂らすようにしました。

朝のルーティン

次は朝です。

朝は起きる時間を固定にしており、各行動の区切りになる目安の時間も決めています。

–0730–
起きる
掛け布団を直して枕戻して布団たたむ
トイレ
歯を5分かけて磨く
–0740–
水を温めて飲む
–0745–
椅子に座って10分瞑想する
–0755–
ヨーグルト+シリアルを食べる or プロテインを飲む
–0810–
前日の夜に用意していた服に着替える
髭を剃って保湿をして髪を整える
–0825–

「布団をたたむ」のをわざわざ項目としてあげているのは、僕が以前は万年床で布団敷きっぱなしだったからですw

これは悪い習慣やな…と思い、起きて目覚ましを止めたらまず布団をたたむ、という行動を明確に意識することで、万年床からの脱出に成功しています。

朝の食事はヨーグルト固定で、シリアルを足すかプロテインを飲むか、前日の夜の食事によってあらかじめ決めておくようにしています。

美味しいものを食べるのは大好きなのですが、朝は食べたいものを食べるより栄養補給をしてその日動けるように体を整えることを重視して、これ以外のものは口にしません。

以上の行動を習慣に落とし込むことで、朝から頭を動かすスイッチが入り、その日やるべきことにスムーズに移ることができるようになりました。

まとめ:貴重な意志力を本当に使いたい場面で使えるように

ここまでのことが実行できると、無駄に意志力を消費しなくと済むようになるので、本当に大事な場面で自分の力をしっかり発揮することができるようになります。

特に、朝起きてからの1時間をどう過ごすかで、その日の調子も変わってきます。

起きてすぐの体ってまだ寝てる状態なので、それを起こすための慣らし運転みたいなものだと考えてください。

毎朝同じ行動を取るようにして、安定したリズムで日中行動できるようにしていくのが大事です。

ざっくりまとめると、

①必ずすることを、なるべく具体的に書き出す
②とりあえず全部並べてみる
③書いた通りに行動して、改善できるところは直していく

このとき、

・なるべく選択肢が出ない行動にする
・どうしても選択が必要な場合は、前日の夜などに前もって行動を決めておく

といったテクニックを使うのがオススメ。

僕も最初は「ほんとにそんなので変わるんかな?」と思っていましたが、実際に日中の勉強効率や仕事の捗り具合が格段に上がりました。

紙に行動を書いて実行するだけというお手軽なライフハックなので、ぜひお試しあれ。

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